Sníš o tom mít štíhlé a svalnaté paže, ale nemáte nutně čas chodit do posilovny? Žádný problém ! Existují jednoduchá cvičení, která můžete dělat doma, i když sledujete svůj oblíbený seriál v televizi. Objevte v tomto článku 3 cvičení, která byste měli dělat každý den, abyste rychle zpevnili ruce.
1. Tricepsové dipy nebo jednoduše „dipy“
Dipy jsou velmi účinné cvičení pro procvičení tricepsů a získání štíhlých, svalnatých paží. Toto cvičení můžete provádět pomocí židle, pohovky nebo lavice. Zde je postup:
- Položte ruce na okraj židle, prsty směřujte dopředu a nohy na podlahu před vámi, kolena mírně pokrčte.
- Pomalu snižujte své tělo ohýbáním loktů, dokud nesvřou úhel 90°.
- Poté zatlačte na ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních, mezi každou sérií si dejte 30 sekundovou pauzu. Toto cvičení lze snadno provádět před televizí, například během reklamních přestávek.
Variace pro větší obtížnost
Pokud se vám cvik zdá příliš snadný, můžete zvýšit obtížnost tím, že si nohy položíte na jinou židli nebo lavici před sebe, čímž budete více zatěžovat váš triceps. Stehna můžete také přidat pomocí činek nebo pytlů s pískem.
2. Podlahové kliky nebo „shyby“
Shyby jsou výborným cvikem pro práci paží, ale také prsních svalů a ramen. Navíc je lze přizpůsobit podle úrovně vaší síly a vytrvalosti. Následuj tyto kroky:
- Postavte se obličejem dolů s rukama naplocho na obě strany hrudníku.
- Narovnejte nohy a zvedněte tělo zatlačením na ruce, dokud nebudou vaše paže rovné.
- Pomalu snižujte své tělo ohýbáním loktů, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
- Vraťte se do výchozí polohy zatlačením na ruce.
Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních s 30 sekundovou pauzou mezi každou sérií. Stejně jako u dipů lze toto cvičení provádět během reklamních přestávek vašich oblíbených televizních programů.
Variace pro přizpůsobení intenzity
Pokud jste začátečník a klasické kliky jsou pro vás obtížné, můžete si je přizpůsobit tak, že místo narovnávání nohou položíte kolena na zem. Pro zvýšení obtížnosti vyzkoušejte shyby se zvýšenými chodidly nebo shyby se slamem.
3. Činka biceps kadeře
Pro posílení a vytvarování bicepsů není nic lepšího než kudrlinky s činkami. Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje, v závislosti na vašich preferencích. Budete potřebovat pár činek, jejichž váha by měla odpovídat vaší úrovni síly. Následuj tyto kroky:
- Držte činku v každé ruce, paže po stranách a dlaně směřující dopředu.
- Pomalu ohněte lokty, abyste zvedli činky do výšky ramen.
- Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy.
Proveďte 3 sady po 10 až 15 opakováních s 30 sekundovou pauzou mezi každou sérií. Toto cvičení je ideální cvičit před televizí, protože nevyžaduje mnoho místa a umožňuje udržet dobrý rytmus a přitom se bavit.
Variace pro variaci potěšení
Pokud chcete cviky na bicepsy obměňovat, můžete zkusit hammer curls (činky držené svisle) nebo koncentrované curls (sed na lavici s loktem přitisknutým ke stehnu).
Kombinací těchto 3 cvičení, které budete dělat každý den, dokonce i před televizí, byste měli rychle vidět pokrok a získat štíhlé a svalnaté paže. Cvičení a jejich intenzitu si klidně přizpůsobte svým cílům a kondici. Dobrý trénink!
